Jak spolu souvisí menstruační cyklus, perimenopauza, menopauza a svaly?

Svaly hrají důležitou roli v ženském zdraví – a zároveň ženské hormony ovlivňují svaly. Pojďme probrat mýty o svalech, ženském silovém tréninku, příjmu bílkovin a různé fáze života ženy a proč je pro ně svalová kondice klíčová.

Menstruační cyklus a hormonální cykly

Ženské pohlavní hormony – zejména estrogeny a progesteron – kolísají během měsíčního cyklu. Estrogen má anabolické účinky (podporuje svalovou regeneraci, zvyšuje využití glukózy ve svalu a chrání sval před poškozením). Mnoho žen cítí kolem ovulace (kdy je estrogen na maximu), že mají o něco více energie či síly na cvičení. Naopak ve dnech před menstruací, kdy estrogen klesá, se mohou cítit unavenější. Tyto výkyvy jsou individuální; některé studie naznačují, že trénink načasovaný do první poloviny cyklu (folikulární fáze, s vyšším estrogenem) by mohl mírně zlepšit svalové přírůstky, ale důkazy nejsou zcela jednoznačné. Celkově však platí, že ženy mohou silově trénovat po celý cyklus – jen je dobré naslouchat svému tělu a případně přizpůsobit intenzitu v obdobích, kdy se necítí nejlépe.

Estrogen a svaly

Estrogeny jsou pro ženské tkáně požehnáním. Působí protizánětlivě, chrání svalová vlákna před poškozením po zátěži a podporují jejich regeneraci. Dokonce se ukazuje, že estrogen je klíčový pro svalové kmenové buňky (satelitní buňky) – bez něj se svaly hůře obnovují. Výzkum na myších i ženách ukázal, že když hladina estrogenů prudce poklesne (např. po menopauze), počet satelitních buněk ve svalech výrazně klesá a svaly ztrácejí regenerační schopnost. V jedné studii pozorovali vědci ženy před a po menopauze a zjistili, že úbytek estrogenů souvisel s dramatickým úbytkem svalových satelitních buněk. To je jeden z důvodů, proč po menopauze dochází ke zrychlené ztrátě svaloviny (a samozřejmě i kostní hmoty). Hormonální terapie (HT) může tento úbytek zmírnit – prokazatelně pomáhá udržet svalovou sílu a hustotu kostí u žen po přechodu. Samozřejmě není univerzálním řešením vždy a pro každou ženu. Pro studium této problematiky rozhodně doporučuji knihu Estrogen Matters. Napsal ji americký onkolog Avrum Bluming, který se celoživotně věnuje léčbě rakoviny prsu, a spolu s ním psycholožka a vědecká publicistka Carol Tavris. Na základě desetiletí výzkumu i klinické praxe vysvětlují, proč byly estrogeny démonizovány, jakou roli hrají v těle ženy – a jak může jejich deficit ovlivnit organismus, psychiku i kvalitu života. 

Těhotenství

Během gravidity dochází ke značným tělesným změnám – přibývání na váze, posun těžiště, uvolňování vazů vlivem hormonů (relaxinu). Přiměřený pohyb a posilování mohou těhotným ženám velmi pomoci: posílení zádových a břišních svalů ulevuje od bolestí zad, cvičení zlepšuje náladu, kontrolu váhy a snižuje riziko těhotenské cukrovky. Moderní doporučení říkají, že zdravá těhotná žena se nemá vyhýbat silovému cvičení – jen ho musí přizpůsobit (vynechat cviky s rizikem pádu či poranění břicha, upravit intenzitu, vyhýbat se cvičení v leže na zádech ve vyšším stádiu těhotenství atd.). Pokud gynekolog nemá proti cvičení námitky, mírný odporový trénink (např. cvičení s vlastní vahou, lehčími činkami, odporovými gumami) pomůže udržet kondici maminky i lepší průběh porodu a rekonvalescence. Samozřejmě v těhotenství není cílem budovat svalovou hmotu, ale spíše ji neztrácet a udržet funkční. Ženy, které byly zvyklé cvičit před těhotenstvím, obvykle mohou pokračovat s úpravami; začátečnice by měly začít opatrně a ideálně pod dohledem fyzioterapeuta nebo trenéra znalého těhotenského cvičení.

Perimenopauza a menopauza

Období kolem přechodu je pro mnoho žen zlomové – kolísání a následný pokles estrogenů může vést k systémovým změnám metabolismu. Zejména k přibírání tuku (především viscerálního), zhoršení krevních lipidů, inzulínové rezistenci a rozvoji diabetu, kardiovaskulárním onemocněním, osteoporóze a sarkopenii, a také k vasomotorickým symptomům jako návaly horka, změny nálad (také úzkosti a deprese) či poruchy spánku. Pravidelné silově odporové cvičení  je jedním z nejlepších nelékových způsobů, jak tyto změny zvládat. Silový trénink v menopauze prokazatelně zlepšuje svalovou sílu, zvyšuje hustotu kostí, zlepšuje metabolické ukazatele a může zmírňovat i některé symptomy.

Systematický přehled z roku 2023 dospěl k závěru, že u žen po menopauze přináší posilování široké spektrum benefitů: zvýšení síly (včetně svalů pánevního dna – prevence inkontinence), zlepšení fyzické aktivity a kondice, zvýšení kostní denzity, příznivé metabolické a hormonální změny, snížení klidové tepové frekvence a krevního tlaku a dokonce i zmírnění návalů horka.

A pozor! Žádné jiné cvičení nemá srovnatelné účinky na zdraví kostí.

Ženy a kosti

Zvláštní zmínku si zaslouží vztah mezi svaly a kostmi. U žen (obzvlášť po menopauze) hrozí osteoporóza – řídnutí kostí. Svaly přitom na kosti působí každou kontrakcí, vyvíjejí mechanický tah, který kosti stimuluje k posilování. Silový trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů prevence osteoporózy. Kontrakce svalů při zátěži vysílají kostem signál: „posilni svou strukturu, ať tenhle nápor zvládneš.“ Studie potvrzují, že ženy, které posilují, mají vyšší kostní hustotu než ty, které dělají jen vytrvalostní aktivity. Dokonce i u žen v přechodu a po něm lze zvýšit kostní denzitu vhodně nastaveným silovým tréninkem. Mimochodem, posílené svaly zlepšují také rovnováhu a koordinaci, čímž snižují riziko pádů – a pády jsou hlavní příčinou zlomenin osteoporotických kostí.

Mozek a nálada

Silové cvičení má u žen (ostatně nejen u nich) pozitivní vliv i na psychiku. U žen středního a vyššího věku byly pozorovány lepší kognitivní funkce a paměť u těch, které zařadily posilování, oproti těm, co cvičily jen kardio. Cvičení zlepšuje prokrvení mozku a zvyšuje již zmíněné růstové faktory typu BDNF, což může přispět ke zdraví mozku a ostřejšímu myšlení. Kromě toho posilování pomáhá redukovat úzkosti a deprese – a u žen v menopauze bylo zjištěno zlepšení nálady a spánku při zařazení pravidelné fyzické aktivity. Zkrátka, silná těla vedou k silné mysli – a to platí pro ženy dvojnásob v obdobích hormonálních bouří.

Shrnutí

Ženy se někdy obávají, že posilování “není pro ně” – opak je pravdou. Silový trénink je zřejmě ta nejlepší investice do budoucna pro každou ženu: pomůže jí projít těhotenstvím, ochránit kosti a svaly v menopauze, snížit riziko chronických nemocí a udržet si energii i ve vyšším věku. A nebojte – běžný silový trénink z vás kulturistku neudělá (viz mýty v dalším článku). Ženské tělo má sice méně anabolických hormonů než mužské, ale má obrovský potenciál sílit a tvarovat se. Mnohé ženy potvrzují, že díky posilování se cítí silnější, sebevědomější a vyrovnanější – a to po fyzické i psychické stránce.