Protože žádné jiné cvičení nemá stejný prokazatelný komplexní vliv na svaly a zdraví, zejména na zdraví kostí, může být užitečné prozumět rozdílům mezi silovým odporovým cvičením a kardiem, jógou apod.

Pojem silový (odporový) trénink může vyvolávat různé představy – od kulturistů pumpujících železo v posilovně po rehabilitační cvičení s gumou.

Definujme si silový odporový trénink přesně

Silový odporový trénink je forma fyzické aktivity zaměřená na zlepšení svalové síly, výkonnosti a hmoty tím, že svaly pracují proti odporu. Tím odporem může být externí zátěž (činka, kettlebell, medicinbal, odporová guma, posilovací stroj) nebo váha vlastního těla. Klíčové je, že cvičení vyžaduje svalovou kontrakci proti nějaké síle, která pohybu “odporuje”. Při určitém počtu pravidelného opakování a správné zátěži dochází k reakci na práci – svaly sílí, rostou (do určité míry) a zlepšuje se nervosvalová koordinace.

Příklady silového tréninku

Klasické posilovací cviky jako dřepy, kliky, shyby, mrtvý tah, benchpress, výpady, tlaky nad hlavu, přítahy na hrazdě, bicepsové zdvihy atd. – ať už s činkami, vlastní vahou nebo na strojích.

Patří sem ale i plyometrická cvičení (výskoky, odrazy) zaměřená na výbušnou sílu, vzpírání (trh, nadhoz – to je spíše sportovní disciplína) nebo třeba silově laděné kruhové tréninky.

Důležitým pojmem je progresivní přetížení – postupné zvyšování odporu nebo počtu opakování, jak svaly sílí, aby docházelo k dalšímu zlepšování.

Co silový trénink není

Není to totéž co kardio (vytrvalostní) cvičení, které je rytmické, zapojuje velké svalové skupiny kontinuálně a zvyšuje tepovou frekvenci po delší dobu. Příkladem kardio cvičení je běh, cyklistika, plavání, aerobik. Při kardiu svaly samozřejmě taky pracují, ale odpor je zde nízký (např. váha těla při běhu) a hlavním cílem je trénink srdce a plic, zlepšení vytrvalosti. Kardio rozvíjí jiný energetický systém (převážně aerobní metabolismus), zatímco silový trénink je více o anaerobním výkonu (krátkodobé, intenzivní zatížení svalů).

Zajímavostí je, že například cyklisté, kteří se sportu věnují intenzivně, mohou trpět úbytkem kosterní hmoty nebo dokonce osteoporózou, pokud nezařadí do svého tréninkového plánu dostatek silového cvičení, chůze či běhu, aby kosti narážely přitahovány gravitací či kladly odpor proti adekvátní síle.

Dále, silový trénink se liší od cvičení typu jóga, pilates, kalanetika apod. Tyto aktivity sice také zapojují svaly, často i velmi intenzivně (zkuste si chvíli podržet pozici prkna a ucítíte vlastní váhu dost), ale jejich primární fokus bývá jiný: flexibilita, stabilita středu těla, držení těla, případně relaxace a kontrola dechu.

Jóga a pilates zlepšují svalovou vytrvalost a koordinační schopnosti, posilují spíše hluboké stabilizační svaly a zlepšují rozsah pohybu. Nicméně obvykle nevedou k výraznému zvýšení maximální síly nebo svalové hmoty, protože chybí prvek postupného zvyšování odporu.

Například v józe pracujete pořád s tíhou vlastního těla – což je skvělé do určité míry, ale tělo si časem zvykne a už to pro něj není výzva k dalšímu růstu (pokud tedy nezačnete dělat akrobatické ásany na jedné ruce).

Kalanetika (Callanetics) je cvičení populární v 80.–90. letech – kombinace malých opakujících se pohybů a výdrží, často s důrazem na problémové partie. Dá se říct, že kalanetika je druh odporového cvičení (většinou s vahou těla), ale velmi nízké intenzity – cílí spíš na svalovou vytrvalost a “tonus” než na sílu.

Něco podobného jsou různé barre tréninky (inspirované baletem) apod. Ty rozhodně mohou svaly pěkně pálit, ale neposkytnou takový stimul pro růst síly jako třeba dřepy s činkou.

Shrnutí rozdílů

Silový trénink = cíleně přetěžujeme svaly krátkodobě vysokým odporem (typicky sériemi o 6–15 opakováních do únavy) s delšími pauzami mezi sériemi. Výsledkem je síla, výkon, částečně objem svalů.

Kardio = dlouhodobější rytmická zátěž s nízkým odporem (tisíce opakování kroku při běhu), bez výrazných pauz, cílem je vytrvalost, kondice srdce a plic.

Jóga/pilates = důraz na flexibilitu, stabilitu, střed těla, spíše izometrické sílení (výdrže), bez progresivního zvyšování zátěže (pokud nepostupujete k náročnějším pozicím).

Obojí je pro zdraví prospěšné, ale každé jinak

Kardio hlavně pro srdce, silový pro svaly a kosti. Ideální je kombinovat obojí – jak uvádí Americká vysoká škola sportovní medicíny, zdravý dospělý by měl týdně věnovat čas aerobní aktivitě i posilování svalů.