Svaly jsou endokrinním orgánem, který nás nejen podpírá a umožňuje pohyb, ale hraje klíčovou roli v metabolismu cukrů, tuků, kostí hormonů a zdraví mozku.
Bez bílkovin by žádné svaly nebyly – svalová tkáň je složená převážně z proteinů (aktin, myosin a spol.), a ty si tělo musí neustále obnovovat. Pro podporu svalové syntézy (růstu a regenerace svalů) je zásadní dostatečný příjem kvalitních bílkovin stravou. Pojďme si rozebrat dávkování, kvalitu, timing a specifika pro různé věkové a životní etapy.
Doporučené množství bílkovin
Oficiální doporučená denní dávka (RDA) pro dospělého je 0,8 g proteinu na kg tělesné váhy. To je však minimum k zabránění deficitu – nikoli optimální množství pro budování či udržení svalů. Moderní výzkumy ukazují, že pro aktivní lidi a zvlášť při silovém tréninku je vhodný příjem výrazně vyšší. Metaanalýzy naznačují, že pro nárůst svalové hmoty a síly je ideální denní dávka zhruba 1,6–2,2g proteinu na kg tělesné hmotnosti. Příjem vyšší než ~1,6 g/kg už u mladších dospělých nepřináší další přírůstky svalů (nadbytečné proteiny pak slouží spíš jako energie). Například u 80kg člověka to vychází ~95–130 g bílkovin denně.
U starších osob (řekněme 65+) jsou potřeby ještě o něco vyšší – jednak kvůli zmíněné anabolické rezistenci svalů, jednak protože senioři hůře využívají přijaté bílkoviny. Experti na výživu starších proto doporučují kolem 1,6–2,2 g/kg pro seniory.
Bohužel realita bývá taková, že senioři často jedí bílkovin málo. Zejména pak ženy.
Proto senioři ztrácejí svaly rychleji. Řešením může být obohacování jídelníčku – např. přidat syrovátkový protein do kaše, dávat ke každému jídlu nějakou bílkovinu (vejce, tvaroh, tuňáka apod.). Studie prokázaly, že starší lidé s příjmem >=1,2 g/kg měli menší úbytky svalů a síly než ti s nízkoproteinovou stravou.
U dětí a dospívajících jsou proteinové nároky relativně vysoké (kvůli růstu celého těla). Většinou je ale pokryjí normální chutí k jídlu – děti obvykle jedí dost, pokud mají pestrou stravu.
Rozdíly mezi pohlavími
Ženy a muži mají velmi podobné relativní potřeby bílkovin. Rozdíl je spíš v absolutní hmotnosti – muž má často více svalů, tudíž potřebuje více gramů za den.
Ženy někdy konzumují méně bílkovin (diety apod.), což může být na škodu svalům. Obecně pro ženy budující svaly se doporučuje stejný rozptyl 1,6–2,2 g/kg jako pro muže.
Kvalita bílkovin
Nejde jen o gramy – důležité je, z jakých zdrojů bílkoviny pocházejí. Kvalita se hodnotí podle obsahu esenciálních aminokyselin a stravitelnosti.
Starší metoda hodnocení je PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score), novější preciznější je DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score). Obě škály přiřazují proteinu skóre; obecně živočišné zdroje (maso, vejce, mléčné proteiny) vycházejí jako kvalitnější než většina rostlinných.
Například syrovátka a kasein (mléčné bílkoviny) nebo vaječný bílek mají PDCAAS 1,0 (nejvyšší možná hodnota). Sójový izolát má těsně pod 1,0 (asi 0,98 PDCAAS). Většina luštěnin kolem 0,7, obiloviny kolem 0,4–0,5. DIAAS škála není omezena horní hranicí 1,0 – ukazuje jemnější rozdíly: třeba syrovátka má DIAAS ~1,09, zatímco sójový izolát ~0,90.
To odráží, že syrovátka obsahuje o něco více klíčové aminokyseliny leucinu a je lépe stravitelná než sója. Prakticky to znamená, že na stimulaci syntézy svalových bílkovin je syrovátkový protein o něco účinnější než stejná gramáž sójového proteinu. Ale neznamená to, že by rostlinné proteiny byly k ničemu – jen je potřeba jich sníst víc (někdy významně více kalorií a sacharidů než živočišné zdroje) a ideálně kombinovat různé zdroje (obilniny + luštěniny se doplňují v aminokyselinách) nebo doplnit formou proteinového blended izolátu či přímo suplementovat samostatný leucine.
Všežravci a vegani
Je fajn mít v jídelníčku jak libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, tak i rostlinné zdroje (luštěniny, ořechy, tofu atd.).
Vegani by si měli pohlídat, aby jedli pestře – například čočku s rýží, tofu se zeleninou a oříšky apod., aby pokryli všechny esenciální aminokyseliny.
Také by měli navýšit celkový příjem bílkovin cca o 10–20 % kvůli nižší stravitelnosti rostlinných zdrojů. Skóre DIAAS pod 75 % se považuje za “nízkou kvalitu” proteinu – sem spadají třeba želatina (skoro žádné esenciální aminokyseliny) nebo některé zpracované obilné produkty.
To neznamená, že se takovým jídlům musíte zcela vyhnout, ale neměly by být jediným zdrojem bílkovin, pokud chcete podpořit svaly.
Timing a distribuce
Z hlediska svalové syntézy je optimální dávkovat bílkoviny rovnoměrně během dne. Tělo neumí využít neomezené množství proteinu naráz na stavbu svalů – typicky se uvádí, že jednorázově využije kolem 20–40 g kvalitních bílkovin pro MPS (Muscle Protein Synthesis), záleží na obsahu leucinu a na tréninkové stimulu.
Je lepší dát si třeba 30 g proteinu ve snídani, 30 g v obědě, 30 g večeře, než 10-10-70 g rozloženě – ten obří steak večer už svaly nevyužijí celý pro svůj růst.
Pro starší osoby je důležité nezanedbat snídaně a svačiny – často jedí málo bílkovin ráno, pak většinu v jednom jídle, což není efektivní. Studie ukazují, že anabolická odpověď svalu je vyšší, když se přijme kolem 0,4 g/kg na jídlo u mladších a až 0,5 g/kg u starších, aby se překročil tzv. leucinový práh potřebný k maximální stimulaci syntézy svalových bílkovin. Pro 70kg seniora to znamená cca 35 g proteinu v každém hlavním jídle.
Rovněž se doporučuje dát si bílkoviny před tréninkem nebo po tréninku – tzv. “anabolické okno” po cvičení je sice delší, než se dříve myslelo (svaly jsou připravené regenerovat několik hodin), ale určitě nic nezkazíte, když do ~1 hodiny po cvičení doplníte kvalitní bílkoviny.
Což zvlášť platí pro ženy, které mohou častěji reagovat na “hladová rána s kofeinem a na hladové tréninky” stresem a narušením osy hypofízy, což může vést ke kolísání hormonů, narušení spánku, menstruačního cyklu a metabolickým rozladám.
Proteiny v prvním jídlu a v jídlu kolem tréninku pomůže opravě svalových vláken a nastartuje růst. Stačí třeba proteinový shake, tvaroh s ovocem, kuřecí plátek s rýží apod.
Některé studie dokonce naznačují, že u starších lidí může být vhodné zařadit druhou večeři bohatou na pomalu se uvolňující bílkovinu (např. kasein v tvarohu) před spaním, čímž se podpoří noční regenerace svalů.
Synergie s tréninkem
Je třeba zdůraznit – bílkoviny samy o sobě svaly nevybudují. Pokud jen zvýšíte příjem proteinu, svaly možná o něco méně ochabnou (při kalorickém deficitu chrání sval před katabolismem), ale k růstu je potřeba podnět, tj. silový trénink.
Naopak cvičit a jíst málo bílkovin také nepovede k optimálním výsledkům – tělu budou chybět stavební bloky a úbytek svalové hmoty je prakticky nevyhnutelný.
Ideální je tedy kombinace: trénink poškodí svalová vlákna a spustí signály k adaptaci, bílkoviny dodají aminokyseliny na opravu a výstavbu větších, silnějších vláken.
Studie to ilustrují: skupiny cvičenců s vyšším příjmem bílkovin naberou více svalové hmoty a síly než skupiny s nízkobílkovinnou dietou.
Například meta-analýza v Nutrition Reviews 2020 zjistila, že i mírné zvýšení proteinu o 0,1 g/kg/den vedlo ke zlepšení udržení či nárůstu svalové hmoty při tréninku.
Další meta-analýza (Sports Medicine 2022) došla k závěru, že pro optimální nárůst síly je potřeba kolem 1,5 g/kg proteinu denně při současném odporovém tréninku – a nad ~1,6 g/kg se efekty začnou sytit. Zkrátka: trénink + protein = svalová synergie.
Kvalita zdrojů a praktické tipy
Pro budování svalů jsou skvělé zdroje jako libové maso, drůbež, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt, sýry), luštěniny (čočka, fazole, cizrna), tofu/tempeh, ořechy a semínka.
Doplňky jako syrovátkový protein mohou být užitečné pro pohodlí (rychlý shake po tréninku, obohacení jídel).
Sledujte i tzv. PDCAAS nebo DIAAS – například syrovátka, kasein, vaječné bílky, hovězí mají vynikající spektrum aminokyselin (PDCAAS ~1,0).
Rostlinné proteiny jako soja, quinoa patří k nejkvalitnějším mezi rostlinami (PDCAAS ~0,9), zatímco obiloviny samotné či kolagen jsou nekompletní (chybí některé esenciální aminokyseliny).
Pokud jste vegetarián/vegan, kombinujte například obilné a luštěninové bílkoviny, abyste zvýšili jejich celkovou kvalitu.
V neposlední řadě – pitný režim a vláknina
Je důležité dostatečně pít a jíst vlákninu (proteinová dieta někdy způsobí zácpu, když chybí vláknina). Zdravé ledviny si poradí i s vyšším množstvím proteinu denně.
Dejte mi vědět, jak budujete svaly pro budoucnost a jak se vám daří optimalizace bílkovin ve stravě.