Na závěr se pojďme pobavit o nejčastějších mýtech, které kolem svalů a silového tréninku kolují – a uvedeme je na pravou míru.

Mýtus #1: “Ženy budou vypadat jako kulturistky, když budou posilovat.”

Realita

Naprostá většina žen nemá genetické ani hormonální dispozice k nadměrnému nárůstu svalové hmoty. Ženy mají zhruba 10–20× nižší hladinu testosteronu než muži, takže budování velkých svalů je pro ně mnohem obtížnější.

Pokud uvidíte ženu s postavou kulturistky, věřte, že za tím jsou roky intenzivního tréninku, přísná strava, často i suplementace/hormony, rozhodně ne “zvedání činek dvakrát týdně”.

Běžná žena při posilování získá spíše zpevněnou, tvarovanou postavu – často se paradoxně zdá štíhlejší, i když má více svalů (svaly jsou hustší než tuk).

Silový trénink ženám pomůže k “toned” vzhledu, pevnějším křivkám, lepšímu držení těla.

Místo obav z “velkých svalů” je lepší soustředit se na benefity

Silový trénink zrychlí metabolismus, takže můžete sníst více bez přibírání, zlepší se vám tvar hýždí, pevnost paží atd. Ženy navíc budují svaly trochu jinak – mají tendenci spíše ke zvyšování síly bez dramatického zvětšení objemu.

Jak trefně říká populární slogan: “Silné je nové štíhlé.” 😉

Zvedání rozumně těžkých vah z vás neudělá Hulka, ale zlepší zdraví i sebevědomí. A kdyby se vám náhodou zdálo, že už svaly rostou víc, než chcete, není nic jednoduššího než upravit trénink (snížit objem, váhy) – svaly nejsou trvalé, u žen bez stimulace rychle zmenší objem.

Mýtus #2: “Děti by neměly zvedat váhy, jinak si zastaví růst.”

Realita

Jak už jsme probírali jinde, tento mýtus byl vyvrácen. Studie na dětech a adolescentech nenašly žádné důkazy, že by správně vedený odporový trénink zpomaloval růst.

Růstové chrupavky nejsou posilováním ohroženy, pokud dítě nezvedá extrémní váhy v technicky náročných cvicích s mizernou formou.

Ve skutečnosti cvičení podporuje zdravý růst kostí tím, že je zatěžuje (kost roste silnější v reakci na zátěž).

Nejvíce růstovým ploténkám ublíží spíš zranění z pádů při kolektivních sportech nebo na skateboardu – a posilování naopak může stabilizovat tělo a snížit riziko těchto úrazů.

Samozřejmě, děti by neměly trénovat jako dospělí kulturisté. Ale přiměřené posilování – klidně i s lehkými činkami nebo vlastní vahou – je pro ně bezpečné a přínosné (viz zlepšení sportovního výkonu, motoriky, prevence obezity atd.).

Americká pediatrická akademie i další odborné společnosti dnes souhlasí, že mládež může posilovat od věku cca 7–8 let výše, pokud je dozorována a trénink je přizpůsoben. Jediným “zaručeným” způsobem, jak by si dítě posilováním mohlo ublížit, je špatné provádění a přemrštěná váha – to je ale chyba koučinku, ne inherentní vada posilování.

Správně prováděný silový trénink u dětí vede k nižšímu riziku zranění než mnohé běžné sporty.

A co se týče toho růstu do výšky – stačí se podívat na vzpěračské velmoci, kde atleti začínají trénovat od dětství: nijak plošně menší nevyrostli. 😉 Růst ovlivňují hlavně geny a výživa, ne pár kliků navíc.

Mýtus #3: “Senioři by neměli zvedat těžké váhy – je to nebezpečné pro srdce/klouby.”

Realita

Pravdou je opak – senioři zvláště by měli posilovat, protože je to mnohdy otázka udržení soběstačnosti (viz článek o seniorech a silovém tréninku).

Samozřejmě srdce seniorů může být křehčí, ale vhodně nastavený trénink (může začínat třeba jen vsedě s lehkými jednokilkami, cvičením na strojích nebo s odporem gum) je pro něj prospěšný.

Silové cvičení zlepšuje krevní tlak, hladinu cukru, cholesterol a snižuje zánět – takže působí příznivě i na kardiovaskulární systém. Důležité je dýchání – senioři (a vlastně všichni) by neměli zadržovat dech při maximálním úsilí (tzv. Valsalvův manévr), aby si prudce nezvýšili tlak. Ale když vydechují při námaze, je vše v pořádku.

Ke kloubům

Ano, starší klouby mohou mít artrózu, ale silné svaly klouby stabilizují a mohou zmírnit bolesti. Například posílení stehenních svalů často uleví bolestem artrózního kolena, protože svaly převezmou část zatížení. Přirozeně, cvičení se musí modifikovat – některé pohyby s velkým rozsahem mohou u artrózy vadit, je třeba respektovat hranici bolesti.

Většina seniorů ale po čase zjistí, že se jim hybnost a bolesti zlepší, když posilují a hýbou se.

Dokonce i pacienti s nemocemi jako osteoporóza, Parkinson, po mrtvici apod. mají speciální silové programy, které prokazatelně zlepšují jejich stav.

Nejvíc nebezpečné pro seniory je ne-cvičení – sedavost vede k ochabnutí svalů, pádům a komplikacím. Jak jsme zmiňovali, i 90letí kmeti v experimentu zvládli intenzivní silový trénink a zlepšili se bez úrazu.

Stačí začít zvolna a pod odborným vedením. Sval nezná věk – reaguje na zátěž v 70 i 90 letech. Takže seniorka klidně může (a měla by) zvedat činky přiměřené svým možnostem. Je mnohem pravděpodobnější, že upadne při chůzi, pokud nebude posilovat, než že by jí kontrolované cvičení ublížilo.

Mýtus #4: “Silový trénink vede pouze k velkým svalům, nehodí se na hubnutí.”

Realita

Velikost svalů je jen jedna z adaptací. Silový trénink zvyšuje i svalovou výdrž, sílu, koordinaci. Navíc je výborným nástrojem pro redukci tuku.

Tím, že budujete svalovou hmotu, zvyšujete svůj bazální metabolismus – takže spalujete více 24/7.

Také dochází ke zlepšení hormonálního profilu (víc růstového hormonu, lepší citlivost na inzulin), což napomáhá odbourávání tuků.

Lidé, kteří zařadí posilování do programu hubnutí, často zhubnou efektivněji a trvaleji než ti, co jen běhají a drží dietu – protože si uchovají svaly a výsledná postava je pak pevnější.

Mýtus #5: “Kdo posiluje, má ztuhlé svaly a je méně pružný.”

Realita

Pokud se posiluje v plném rozsahu pohybu a doplní se strečinkem, pružnost neklesá, spíše naopak. Mnozí siloví sportovci (viz vzpěrači, gymnasté) mají úžasnou flexibilitu i sílu.

Ztuhlost přichází, když necvičíte nebo cvičíte pořád jen v malé výseči pohybu. Moderní trénink klade důraz i na mobilitu. Takže klid – můžete být silní i ohební současně.

Závěrem

Snad jsme vyvrátili největší strašáky. Ženy se nemusejí bát činek – nepromění je ve svalovce, ale v sebevědomé silné bytosti. Děti se nemusejí bát, že by přestaly růst – spíš vyrostou v odolnější jedince. A senioři by se neměli bát, že jim cvičení ublíží – naopak jim může zachránit zdraví.

Svaly jsou zkrátka investicí do zdravé budoucnosti pro každého – bez ohledu na věk či pohlaví. Stačí cvičení přizpůsobit svým možnostem a postupně přidávat.

Závěrečná myšlenka

Kosterní svalstvo se ukazuje jako úžasný orgán s vlivem na celý organismus. Udržovat svaly aktivní přináší protizánětlivé účinky, lepší metabolismus, silnější imunitu, pevnější kosti, bystřejší mozek a delší život. A navíc – svaly jsou naším „motorem“ radosti z pohybu, ať už je to výšlap na kopec, hra s vnoučaty nebo nesení nákupu z trhu. Proto pečujme o své svaly, aby ony mohly pečovat o nás. Investice do síly se vyplatí po celý život.

Nakonec si můžeme zvnitřnit motto: “Svaly nejsou jen o velikosti, cool vzhledu – jsou o zdraví a dlouhověkosti.” Žijeme způsobem, který nám stěží zajistí dostatek pohybu pro rozvoj síly. Proto každým překonáním odporu při zvedání činky necháváme své svaly pracovat v náš prospěch. Výsledkem bude silnější, zdravější a spokojenější já. Nyní a v budoucnu.