Na sklonku života se význam svalů ukáže v plné síle – nebo slabosti. Svalová hmota a síla jsou u seniorů jedním z rozhodujících faktorů, které určují soběstačnost, kvalitu života a dokonce i délku přežití. Často se říká, že “sval je pro staršího člověka to, co bankovní konto pro rentiéra” – žije z něj. Pojďme se podívat, proč jsou svaly pro seniory tak kritické

Prevence pádů a zlomenin

Jednou z největších hrozeb pro starší lidi jsou pády. Vedou ke zlomeninám (např. krčku stehenní kosti), z nichž se mnoho seniorů už plně nezotaví. Silné svaly dolních končetin a trupu zlepšují stabilitu a balanc – senior se pak snáze vyhne pádu, třebaže klopýtne. Navíc rychlé svalové reakce (např. schopnost bleskově korigovat polohu těla) mohou zabránit, aby drobné zavrávorání skončilo na zemi.

Svaly také chrání kosti: i kdyby k pádu došlo, lepší svalový “korzet” může zmírnit náraz. Bylo prokázáno, že programy silového a balančního cvičení u seniorů významně snižují riziko pádů.

Například pravidelné dřepy, schody se zátěží, cvičení na stupínku apod. posílí nohy natolik, že se zlepší i schopnost rychlé chůze a vstávání – to pak v reálu znamená, že seniorka stihne včas sáhnout po zábradlí nebo že se senior při zakopnutí rychleji “podrží na nohou”.

Jak jsme zmiňovali, posilování také zvyšuje hustotu kostí, takže když už dojde ke zlomenině, silnější kost se méně pravděpodobně zlomí. Je smutnou statistikou, že až kolem 20 % seniorů, kteří si zlomí krček stehenní kosti, do roka umírá (v důsledku komplikací). Každému pádu, kterému lze zabránit svaly, se tedy vyplatí předejít – může jít doslova o život.

Svaly = životaschopnost

Svalová síla je u starších lidí jedním z nejlepších indikátorů přežití. Když hospitalizovaný senior zeslábne natolik, že už ani neuzvedne sám sebe z postele, dostává se do spirály vedoucí k zániku svalů (tzv. sarkopenická křehkost).

Naopak, udržení síly znamená udržení autonomie: člověk, který unese tašku s nákupem, vyjde schody nebo si sám dojde na toaletu, může dál žít nezávisle. Studie ukázaly, že uchování svalové síly dokáže zvrátit křehkost.

Například známý výzkum Fiatarone a kol. (publikovaný v JAMA 1990) pracoval s 90letými pacienty v domově důchodců – nasadili jim 8 týdnů intenzivního silového tréninku nohou. Výsledek? Ti křehoučcí devadesátníci zvýšili sílu stehen o 174 % (ne, to není překlep – síla se jim více než zněkolikanásobila) a objem svalů na stehnech o 9 %. Dokonce se jim zlepšila i rychlost chůze a schopnost se postavit a udržet rovnováhu (tandemová chůze se zrychlila o 48 %). A to vše bez zranění. Autoři uzavřeli, že i velmi staří a křehcí lidé mohou dramaticky zesílit, pokud provádějí silový trénink s vysokou zátěží, a že to vede ke zlepšení funkční mobility.

Jinými slovy: nikdy není pozdě začít posilovat – svaly reagují i v požehnaném věku. Samozřejmě, ne každý devadesátník může hned dřepovat s činkou; trénink se musí přizpůsobit individuálnímu zdravotnímu stavu. Ale výše zmíněná studie hezky ilustruje princip: používej je, nebo o ně přijdeš – a když je znovu začneš používat, vrátí se.

Kognitivní funkce

Nové výzkumy naznačují fascinující spojení mezi svaly a mozkem ve stáří. Pravidelné posilování může zpomalit kognitivní úpadek a snad i odvrátit demenci. Například studie z roku 2025 (Isadora Ribeiro a kol.) u lidí s mírnou kognitivní poruchou zjistila, že 6 měsíců silového tréninku (2x týdně, střední až vysoká intenzita) vedlo ke zlepšení paměti a k ochraně určitých oblastí mozku před atrofií oproti kontrolní skupině, která necvičila. Dokonce u části cvičících došlo k takovému zlepšení, že na konci studie již nesplňovali kritéria pro mírnou kognitivní poruchu (čili jakoby se “zlepšili” z předstupně demence zpět do normy).

Mechanismy se zkoumají, ale pravděpodobně v tom hraje roli kombinace faktorů: cvičení snižuje zánět, zlepšuje cerebrální prokrvení, zvyšuje hladiny BDNF a dalších růstových faktorů, zlepšuje inzulinovou senzitivitu a snižuje vaskulární rizika.

Silový trénink také zvyšuje hladinu již zmíněného myokinu irisinu, o němž se ukazuje, že může mít přímý neuroprotektivní efekt (v pokusech na myších s Alzheimerem zlepšoval funkci synapsí).

Laicky řečeno, svaly při cvičení vyšlou chemické posly, kteří povzbudí mozek, aby lépe pracoval a méně chátral. Ještě to není “léčba Alzheimeru”, ale je to velmi slibný preventivní přístup. Koneckonců, epidemiologicky se ukazuje, že fyzicky aktivní senioři mají nižší incidence demence.

Duševní pohoda a boj s osamělostí

Cvičení ve skupině (třeba lekce zdravotního cvičení pro seniory, společné “posilování” s vrstevníky) může mít pro starší lidi i sociální rozměr. Napomáhá rutinnějšímu dennímu režimu, dává příležitost k setkávání a přináší radost z dosažených pokroků. Psychologicky působí proti depresím, které nejsou ve stáří vzácné.

Shrnutí

Pro seniory platí snad nejvíce ze všech: Kdo posiluje, neztrácí sílu žít. Svaly jsou rezervoárem energie pro nemoci, ochráncem před pády, metronomem dlouhověkosti. Často se uvádí, že svalová síla stisku ruky koreluje s přežitím u seniorů lépe než krevní tlak či mnohé jiné parametry.

Takže místo věštby z křišťálové koule můžeme stisknout babičce ruku – pokud je stisk pevný, má babička pravděpodobně před sebou víc let života a samostatnosti.

Dobrou zprávou je, že svaly reagují na trénink v každém věku. I devadesátník může začít pozvolna cvičit a získat z toho benefity. Samozřejmě je třeba respektovat zdravotní omezení (artrózy, kardiovaskulární onemocnění atd.) a cvičit bezpečně – často je vhodné začít pod vedením fyzioterapeuta.

Ale zvednout se z křesla a párkrát týdně potrápit svaly je to nejlepší, co může senior pro sebe udělat. Alternativa – nečinnost – totiž vede k jistému úbytku sil a závislosti na pomoci.

(Drobný vtípek závěrem: Říká se, že “stáří není pro sraby”. Svaly vám zaručeně pomohou, abyste sraby nemuseli být. )*