Sarkopenie vs. dynapenie

Hypertrofie znamená růst svalů – a to není jen záležitost kulturistů. V kontextu zdraví jde hlavně o udržení svalové hmoty v průběhu života a prevenci její ztráty. Bohužel s přibývajícím věkem dochází k jevu zvanému sarkopenie – věkem podmíněnému úbytku svalové hmoty a funkce. Zhruba po třicítce začínáme pozvolna ztrácet svaly, a pokud s tím nic neděláme, ztráty se ve stáří akcelerují. Ještě zákeřnější je ale pokles svalové síly, označovaný někdy pojmem dynapenie.

Relativně malý úbytek svalu může vést k mnohem větší ztrátě výkonnosti

Výzkumy ukazují, že pokles svalové síly s věkem je mnohem strmější než pokles hmoty. Svaly totiž s přibývajícími lety ztrácejí na “kvalitě” – mimo jiné vlivem změn ve svalových vláknech, zhoršené nervosvalové koordinace a dalších faktorů. Například longitudinální studie zjistily, že kolem 75 let věku ztrácí člověk svalovou hmotu tempem asi 0,6–0,8 % ročně (muži i o něco více), zatímco svalová síla klesá tempem 2,5–4 % ročně. Jinými slovy, síla ubývá zhruba 3–5× rychleji než objem svalů! To znamená, že i relativně menší úbytek svalu může vést k mnohem větší ztrátě výkonnosti. Proto se v gerontologii stále více zdůrazňuje měření síly (např. stisk ruky) jako lepší indikátor zdraví než jen hmotnost svalů.

Křehkost, závislost a riziko úmrtí

Proč na tom záleží? Protože svalová slabost úzce souvisí s křehkostí, závislostí na pomoci a rizikem úmrtí. Slabý stisk ruky či slabé kvadricepsy jsou prediktory vyšší úmrtnosti napříč populací. Studie ukazují, že ztráta svalové síly je významným rizikovým faktorem disability a smrti – dokonce významnějším než samotná ztráta svalové hmoty. Dynapenie (ztráta síly) tedy může nastat i u člověka, který nemá výraznou sarkopenii (ztrátu hmoty), a právě ona bývá tím “limitujícím faktorem” kvality života ve stáří. Odráží tzv. kvalitu svalu – schopnost vyvinout sílu na jednotku objemu.

Pozor, žádné jiné cvičení nemá stejný pozitivní vliv na kosti jako silový odporový trénink. To platí pro muže a pro ženy. Zejména pro ženy v perimenopauze, menopauze a postmenopauze.

Silový odporový trénink je jedinečný. Pro udržení mobility a nezávislosti je proto klíčové udržet co nejvíce svalové síly (a tomu podřídit i tréninkové cíle). Neznamená to, že by starší lidé měli vypadat jako kulturisté – ale měli by se snažit být co nejsilnější vzhledem ke svým možnostem. Posilování a adekvátní příjem bílkovin (viz v dalším článku o příjmu bílkovin) mohou sarkopenii výrazně zpomalit a někdy i částečně zvrátit. Existuje i pojem anabolická rezistence – starší sval hůře reaguje na malé podněty k růstu, takže potřebuje o něco větší stimul (intenzivnější zátěž, více bílkovin) k dosažení stejného efektu jako u mladších. To ale neznamená, že by senioři svaly nezískali – naopak, i v devadesáti lze svaly a sílu výrazně zlepšit.

Sarkopenie a dynapenie jsou dnes předmětem intenzivního výzkumu, protože přispívají k tzv. frailty (křehkosti seniorů). Dobrou zprávou je, že nejsou nevyhnutelné. Pohyb, zejména odporový trénink, dokáže udržet svaly “mladšími”. A nejde jen o svaly – udržíte-li si sílu, ochráníte tím i své kosti (o mechanické stimulaci kostí více v dalším článku) a snížíte riziko pádů i následných komplikací. Získat svaly je investice, která se s věkem vrátí v podobě vyšší šance na nezávislý, aktivní život.